Etape 2

Prendre conscience des muscles et de leur contraction

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Il est important par la suite de prendre conscience des muscles qui se contractent. Ce sont les muscles pelviens, entourant le vagin, qui, en se contractant, ferment celui-ci à la pénétration. Lorsque la fermeture n’est pas totale, la pénétration peut être possible mais douloureuse, car l’objet pénétrant « force » alors les muscles contractés.

Il est donc important de prendre conscience de cette contraction pour mieux la contrôler et la maîtriser. Pour cela il est nécessaire d’apprendre non seulement à décontracter ces muscles, mais également à les contracter sur demande. Car n’oublions pas que le vaginisme est une contracture involontaire. Il faut donc apprendre à (re)devenir maître de son corps.

 

 

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Muscles pelviens entourant le vagin

Identifiez vos muscles

Afin de vous permettre de mieux identifier vos muscles pelviens (en jeu dans votre vaginisme), vous pouvez effectuer l’exercice décrit ci-dessous.

Cet exercice ne doit être effectué qu’UNE SEULE FOIS car il est susceptible de causer des infections urinaires s’il est trop souvent pratiqué. Il est donc préférable de ne le faire qu’une fois afin de prendre conscience des muscles en mouvement.

Cet exercice consiste, en urinant, à bloquer le jet quelques secondes, puis à reprendre la miction. Le faire deux fois par jet. Cette action permet de contracter et de décontracter les muscles pelviens sur demande.

 

Rien ne vous empêche par la suite de reproduire, en dehors des toilettes, la même série de contractions/décontractions, en faisant « comme si » vous étiez en train d’uriner. On peut alors le faire à tout moment de la journée. C’est un exercice recommandé par de nombreux spécialistes, non seulement pour les femmes vaginiques, mais aussi pour toutes les femmes, car il permet de muscler le périnée, prévenant ainsi les descentes d’organes ou les complications après accouchement.

 

 

 

 

 

Exercices de respiration/décontraction

Ces exercices de respiration vont vous apprendre à décontracter vos muscles pelviens, ainsi qu’à vous détendre physiquement et mentalement. Ils peuvent être réalisés seuls ou accompagner une tentative de pénétration pour faciliter cette dernière. Mais, pour commencer, accomplissez ces exercices sans tentative de pénétration.

Témoignage

« C’est par là que j’ai commencé mes exos hier, et je trouve ces deux exos super utiles. J’avais déjà pris le temps de regarder mon sexe (pour la première fois à 33 ans) mais de voir le mouvement de contraction/décontraction, et surtout de voir l’entrée du vagin s’agrandir quand on se décontracte à fond, je pense que cela aide vraiment, dans la tête comme physiquement, pour réussir les exercices avec toucher. » Sophie, 35 ans.

 

 

EXERCICE 1

Allongez-vous confortablement et respirez profondément par le ventre selon le rythme suivant :

– inspirez pendant 5 secondes en gonflant le ventre ;
– bloquez votre respiration pendant 3 secondes ;
– expirez pendant 5 secondes en rentrant le ventre ;
– bloquez votre respiration pendant 3 secondes ;
–  recommencez.

EXERCICE 2

Cet exercice simple aide également à se détendre. Créez une atmosphère calme autour de vous (lumière tamisée, musique douce, etc.). Allongez-vous sur votre lit. Écartez les bras et les jambes (vos cuisses ne doivent pas se toucher). Inspirez et expirez profondément avec le ventre. Une fois que vous avez trouvé votre rythme respiratoire, visualisez votre corps en en faisant le tour mentalement, longuement, tout en poursuivant la respiration. Répétez l’exercice sur plusieurs jours, jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec cette position.

EXERCICE 3

 Lorsque vous êtes bien détendue, faites des séries de contractions/décontractions. Le but de cet exercice est de prendre conscience et de mieux contrôler ses muscles.

 Important : Avant de faire cet exercice, il faut savoir que les muscles du plancher pelvien suivent les mouvements du diaphragme :

A l’inspiration, le ventre se gonfle, et grâce au diaphragme, le plancher pelvien est « poussé vers le bas » et les muscles se détendent.

A l’expiration, le ventre se dégonfle,  le diaphragme « remonte » et entraine avec lui les muscles du plancher pelvien qui se contractent alors légèrement.

 L’exercice est le suivant :

  • Respirez profondément (gonfler le ventre)
  • Expirez doucement (dégonflez le ventre)
  • A la moitié de l’expiration, contractez vos muscles (comme pour se retenir d’uriner) jusqu’à plus de souffle
  • Relâchez tout en respirant profondément.

 À noter : il est également conseillé de réaliser cet exercice devant un miroir afin de se rendre visuellement compte du travail des muscles pelviens.

 

 

De manière plus générale, les exercices de respiration ventrale permettent d’atténuer l’appréhension avant un rapport, ou même tout au long de la journée. Cet exercice simple permet donc de se calmer et d’évacuer les tensions.

Les exercices de respiration sont également bénéfiques pour faire face à toute douleur. L’oxygène est un antalgique naturel. Lorsqu’une douleur se déclare, quelle que soit la zone concernée, il faut penser à bien respirer, longuement et profondément. Accentuer ainsi la respiration décontracte les muscles et agit sur le ressenti de la douleur. Il est donc essentiel, lorsque nous avons mal, ne pas retenir notre respiration (comme nous le faisons souvent par réflexe), mais au contraire de respirer calmement en se concentrant sur le bienfait de l’oxygène sur la zone douloureuse.

Texte relu et validé par une gynécologue le 31 mars 2014.